Reprendre le sport après l'accouchement : quand et comment ?
Marche dès les premières semaines, course à partir de trois mois au plus tôt, après quelques tests simples. Le guide pour reprendre sans fuites.
L'essentiel en 30 secondes
- De 0 à 12 semaines : marche et activités sans impact.
- Course et sports à impact : à partir de 3 mois au plus tôt.
- Fuites, pesanteur ou bombement du ventre : signaux pour adapter la charge.
Une question de rythme
Reprendre une activité physique après une naissance fait du bien au moral, au sommeil et à la forme. Un périnée et des abdominaux qui ne sont pas prêts encaissent mal les impacts : tout est une question de progression.
Les grandes étapes
Ce calendrier s'appuie sur les recommandations britanniques de 2019 pour la reprise de la course (Goom, Donnelly et Brockwell). Il s'agit d'un consensus d'experts, à adapter à chaque femme.
- De 0 à 6 semaines : marche progressive, respiration, exercices du périnée, mobilité douce.
- De 6 à 12 semaines : activités sans impact (vélo, natation une fois la cicatrisation terminée, renforcement léger).
- À partir de 3 mois, au plus tôt : reprise de la course et des sports à impact, si les tests ci-dessous sont réussis.
Les tests à réussir avant de courir
Chacun doit se faire sans douleur, sans fuite et sans sensation de pesanteur :
- marcher 30 minutes ;
- tenir 10 secondes en équilibre sur une jambe ;
- 10 squats sur une jambe, de chaque côté ;
- trottiner sur place pendant 1 minute ;
- 10 bonds vers l'avant ;
- 10 sauts sur chaque jambe.
Les recommandations ajoutent des tests de force (montées sur pointe de pied, pont fessier sur une jambe, 20 répétitions chacun). Un bilan en kinésithérapie permet de les faire correctement.
Les signaux d'arrêt
- Des fuites d'urine ou de gaz pendant ou après l'effort.
- Une pesanteur ou une boule dans le vagin.
- Des douleurs au bassin ou au bas du dos.
- Un bombement au milieu du ventre.
Ces signes indiquent qu'il faut adapter la charge et travailler le périnée avant de continuer. Le sport reste possible.
Si vous allaitez
Vous pouvez reprendre le sport. Un soutien-gorge bien ajusté et une tétée ou un tirage avant la séance améliorent le confort.
Quand consulter
- Un des signaux d'arrêt ci-dessus.
- Avant de reprendre la course, pour passer les tests de reprise.
Au centre paramédical Agapé à Aubel, Alexandra Fortunato, kinésithérapeute, accompagne les femmes pendant la grossesse et après l'accouchement.
Cet article informe et ne remplace pas une consultation. Chaque situation est différente : parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.